Préparer un Hyrox sans salle spécialisée

Hyrox, c'est 8 km de course et 8 stations : SkiErg, sled push, sled pull, burpees broad jumps, rameur, farmers carry, fentes avec sandbag et wall balls. Beaucoup de participants n'ont pourtant ni sled ni SkiErg à disposition. Bonne nouvelle : on peut très bien se préparer sans, à condition de savoir quoi remplacer.

La course d'abord

La moitié de l'épreuve, c'est de la course, et le plus dur est de courir fatigué. Garde deux à trois sorties par semaine, dont une où tu enchaînes course et exercices.

Les remplacements qui marchent

• Sled push et sled pull : poussée de charge lourde sur tapis, fentes marchées lestées, tirage de corde, montées d'escaliers avec gilet.
• SkiErg : tirages à l'élastique bras tendus, burpees, et du rameur si tu y as accès.
• Farmers carry : deux sacs lestés, deux jerricans ou deux haltères, sur la plus longue distance possible.
• Fentes sandbag : un sac à dos lesté fait l'affaire.
• Wall balls : squat + lancer d'un medecine ball, ou thrusters avec haltères.

La semaine type

• Une séance de force (jambes et gainage).
• Une séance « compromised running » : course + station, répété.
• Une sortie longue en endurance.
• Une séance de simulation partielle, qui s'allonge au fil des semaines.

Notre plan clé en main

Le programme « Prépare ton 1er Hyrox » (8 semaines, 30 € en paiement unique) te donne toutes les séances dans l'application Devil Coach&Train, avec une vidéo de démonstration par exercice. Il est sur la boutique. Et si tu es près de Brive, viens travailler le vrai matériel en cours Cardio/Hyrox.

Questions fréquentes

Peut-on préparer un Hyrox sans sled ni SkiErg ?

Oui : fentes lestées, poussées de charge, tirages à l'élastique et portés de charges remplacent bien les stations, à condition de garder beaucoup de course, et de course en état de fatigue.

Existe-t-il un plan Hyrox à suivre en ligne ?

Oui, le programme « Prépare ton 1er Hyrox » de Devil Performance : 8 semaines, 30 € en paiement unique, dans l'application Devil Coach&Train.