Réussir sa première traction : le plan en 6 semaines
Tu n'arrives pas à faire une traction ? Voici la méthode utilisée à Devil Performance pour passer de zéro à ta première traction stricte en 6 semaines, avec 3 séances par semaine.
Par Charly F. · Head Coach Devil Performance · 23 septembre 2026
La traction stricte est le mouvement qui frustre le plus de monde à la salle. Bonne nouvelle : presque tout le monde peut y arriver en six semaines, à condition de travailler les bonnes briques dans le bon ordre, et d'arrêter de « tester » tous les jours.
Les quatre briques d'une traction
- La suspension. Tenir 30 à 45 secondes suspendu à la barre, épaules actives. Sans ça, rien ne tient.
- Les omoplates. Le « scap pull-up » : apprendre à tirer les épaules vers le bas avant de plier les bras.
- Les négatives. Monter avec un saut ou un box, descendre en 4 à 5 secondes. C'est là que la force se construit.
- L'assistance. Élastique ou pieds sur un box, pour répéter le mouvement complet avec la bonne trajectoire.
La semaine type
Trois séances courtes (20 minutes) : une orientée suspension et omoplates, une orientée négatives, une orientée tractions assistées. On réduit l'aide chaque semaine. À la semaine 5, on tente une traction stricte, reposé, en début de séance.
Les erreurs qui bloquent
Se balancer pour compenser, oublier les omoplates, tester en fatigue, et surtout ne pas travailler le haut du dos par ailleurs (rowing, tirages). Un coach voit ces erreurs en une série. Si tu t'entraînes seul, filme-toi de profil.
Le programme complet, dans ton téléphone
Le programme « Unlock : Pull-up » reprend exactement cette méthode : 6 semaines, 3 séances par semaine, démo vidéo à chaque exercice, dans l'application Devil Coach & Train. 30 € en paiement unique, accès immédiat. Et si tu es à Brive, viens le travailler avec nous sur les créneaux Gym.
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